Olahraga dan HIV
Diperbarui 26 September 2023
Setiap orang dapat memperoleh manfaat dari beberapa bentuk olahraga. Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat karena memberi Anda kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahan yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari.
Olahraga bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan telah terbukti meningkatkan kesejahteraan fisik dan emosional serta kesehatan mental.
Mengapa berolahraga?
Olahraga dapat memberikan manfaat fisik berikut:
peningkatan kesehatan jantung dan paru-paru
peningkatan massa otot
peningkatan energi
tulang yang lebih kuat
perbaikan bentuk tubuh
perbaikan nafsu makan
pola tidur yang lebih baik
peningkatan pengolahan gula
otot dan sendi yang lebih fleksibel
Olahraga juga dapat meningkatkan kepercayaan diri, mengurangi risiko stres dan depresi, serta menghasilkan hormone yang dapat membuat seseorang merasa lebih nyaman yang disebut endorfin.
Apa manfaat berolahraga bagi orang dengan HIV?
Olah raga tidak melawan HIV, namun dapat memberikan manfaat penting bagi Odha, selain semua manfaat yang disebutkan di atas.
Banyak orang dengan HIV mengalami peningkatan kadar gula dan lemak dalam darah, seperti kolesterol, yang dapat meningkatkan risiko beberapa masalah kesehatan jangka panjang yang serius. Olahraga dapat menurunkan kadar lemak dan gula tersebut, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Olahraga dapat mengurangi risiko osteoporosis dan membantu mendorong pertumbuhan tulang baru.
Olahraga teratur telah terbukti mengurangi penumpukan lemak pada Odha yang menderita lipodistrofi (perubahan lemak tubuh), sekaligus membantu membangun otot di area di mana lemak telah hilang.
Olahraga teratur juga dapat mengurangi risiko berkembangnya beberapa jenis kanker.
Merencanakan olahraga
Ada dua jenis latihan: aerobik dan penguatan otot (resistensi). Latihan aerobik meningkatkan kemampuan jantung Anda untuk memompa dan latihan penguatan otot diperlukan untuk membangun dan menjaga kekuatan tulang dan otot.
Orang yang mengalami penurunan berat badan, atau kurus, sering kali mempunyai kadar kolesterol HDL; kadang-kadang disebut sebagai kolesterol 'baik' yang rendah. Olahraga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik ini. Pelatihan ketahanan juga dapat membantu orang dengan HIV menurunkan berat badan dengan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak.
Sebagai orang dewasa, Anda sebaiknya melakukan aktivitas aerobik sedang selama 150 menit (atau aktivitas aerobik berat selama 75 menit) setiap minggu. Salah satu cara untuk melakukan 150 menit yang direkomendasikan adalah dengan melakukan olahraga 30 menit sebanyak lima hari dalam seminggu.
Aktivitas sedang akan meningkatkan detak jantung dan membuat Anda bernapas lebih cepat serta merasa lebih hangat. Ini mencakup kegiatan seperti berjalan cepat, menari, berkebun dan bersepeda. Aktivitas berat membuat Anda bernapas dengan cepat dan cepat, termasuk aktivitas seperti jogging atau lari, berenang, dan bermain sepak bola.
Anda juga disarankan untuk melakukan latihan penguatan otot dua hari atau lebih dalam seminggu. Olahraga penguatan otot meliputi angkat beban, melakukan olahraga yang menggunakan beban tubuh sendiri, seperti push-up dan sit-up, serta yoga.
Sampaikan kepada dokter Anda bahwa Anda sedang mempertimbangkan untuk memulai program olahraga. Mereka akan dapat memberi tahu Anda jika Anda perlu berhati-hati karena adanya masalah medis, seperti tekanan darah tinggi atau masalah persendian.
Pikirkan tentang tujuan Anda dan tentukan sendiri beberapa tujuan yang realistis dan dapat dicapai. Jika Anda terlalu ambisius, Anda mungkin akan kecewa dan kehilangan semangat untuk berolahraga. Pastikan Anda memilih olahraga yang Anda sukai agar lebih mudah untuk tetap termotivasi.
Banyak orang memilih berolahraga di gym. Kebanyakan pusat kebugaran mempekerjakan instruktur kebugaran yang tugasnya memastikan semua latihan dilakukan dengan aman. Mereka juga dapat merancang program olahraga yang khusus untuk Anda. Pastikan Anda memberi tahu orang yang bekerja dengan Anda tentang kondisi kesehatan apa pun yang Anda alami yang mungkin membuat olahraga berisiko, atau cedera apa pun. Anda tidak perlu memberi tahu mereka bahwa Anda hidup dengan HIV.
Bahan bakar untuk olahraga
Penting untuk tetap terhidrasi dengan baik setiap hari dan ini terutama berlaku pada hari-hari ketika Anda berolahraga. Selain minum banyak air sebelum latihan dimulai, Anda juga harus memastikan Anda melakukan rehidrasi setelah selesai berolahraga.
Sebaiknya hindari berolahraga segera setelah makan besar, namun penting untuk mengonsumsi camilan ringan sebelum berolahraga untuk memberi Anda energi untuk sesi Anda. Setiap orang berbeda, tetapi makan ringan antara 30 dan 60 menit sebelum memulai latihan adalah ide yang baik.
Jangan makan saat berolahraga tetapi cobalah makan makanan tinggi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah setiap sesi untuk meningkatkan pertumbuhan jaringan otot. Mungkin bermanfaat untuk meminta nasihat dari ahli diet terdaftar di pusat perawatan Anda mengenai pengembangan rencana diet yang sesuai.
Olahraga yang berkelanjutan
Kebanyakan orang cukup antusias saat mulai berolahraga, namun banyak orang yang menyadari bahwa antusiasme ini akan hilang setelah beberapa minggu atau bulan. Beberapa tip berguna meliputi:
Jangan melakukan sesuatu secara berlebihan.
Tetapkan tujuan-tujuan kecil yang dapat dicapai.
Cobalah untuk memprioritaskan olahraga dan menjadikannya bagian dari rutinitas rutin Anda.
Berolahraga bersama orang lain – carilah teman olahraga atau cobalah kelas berkelompok.
Lakukan olahraga yang Anda sukai.
Jika Anda bergabung dengan pusat kebugaran, pastikan Anda merasa nyaman di dalamnya. Jangan merasa terintimidasi – karena kebutuhan olahraga untuk semua orang berbeda.
Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika Anda lelah. Berikan diri Anda hari libur yang teratur karena tubuh Anda memerlukan waktu untuk pulih dan mendapatkan manfaat dari olahraga.
Jangan berolahraga jika Anda merasa sakit.
Jangan menghukum diri sendiri atau merasa bersalah jika Anda melewatkan satu sesi atau melakukan kurang dari yang Anda harapkan.
Variasikan rutinitas olahraga Anda.
Ingatlah bahwa aktivitas seperti berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja akan diperhitungkan dalam olahraga harian Anda, begitu pula penggunaan tangga dibandingkan lift atau eskalator.
Bersenang-senanglah!
Diperbarui 26 September 2023