Mengapa Olahraga Penting?

Olahraga tidak dapat mengendalikan atau melawan penyakit HIV, tetapi dapat membantu kita merasa lebih sehat dan melawan berbagai dampak dari HIV dan efek samping obat yang dipakai oleh Odha.

Apa Manfaat Olahraga?

Olahraga yang tidak terlalu berat dan dilakukan secara berkala memberi manfaat yang sama pada Odha seperti pada orang lain. Olahraga dapat:

  • Meningkatkan massa otot, serta kekuatan dan ketahanannya
  • Memperbaiki ketahanan jantung dan paru
  • Meningkatkan tenaga sehingga kita merasa segar kembali
  • Mengurangi stres
  • Meningkatkan rasa kesejahteraan
  • Meningkatkan kekuatan tulang
  • Mengurangi kolesterol LDL (‘buruk’) dan trigliserid (lihat Lembaran Informasi (LI) 123)
  • Meningkatkan kolesterol HDL (‘baik’)
  • Mengurangi lemak pada perut
  • Meningkatkan nafsu makan
  • Memperbaiki pola tidur
  • Memperbaiki cara tubuhnya memakai dan mengendalikan gula darah (glukosa), yang mengurangi risiko diabetes tipe II

Apa Risiko Olahraga?

  • Kita dapat menjadi dehidrasi (hilang terlalu banyak cairan) bila kita tidak minum cukup untuk menahan tingkat cairan
  • Kalau mengalami cedera, mungkin luka membutuhkan lebih lama untuk pulih
  • Kita dapat kehilangan massa tubuh tidak berlemak (lean body mass) bila kita terlalu banyak olahraga
  • Kita dapat melukai diri bila kita melakukan olahraga yang salah
  • Olahraga dapat membantu penyakit jantung, tetapi sebaiknya kita berbicara dengan dokter untuk memastikan bahwa kita dapat berolahraga secara aman

Pedoman Olahraga untuk Odha

Jangan berlebihan!

Program olahraga yang sedang akan memperbaiki komposisi tubuh kita dan mengurangi risiko pada kesehatan. Pada awal, santai saja, dan jadwalkan olahraga ke dalam kegiatan sehari-hari.

Meningkatkan program olahraga menjadi jadwal sedikitnya 20 menit paling tidak tiga kali seminggu kalau bisa. Jadwal ini dapat memberi perbaikan yang bermakna dalam kesehatan jasmani dan kita kemungkinan akan merasa lebih baik. Sebagaimana kekuatan dan energi kita meningkat, kita sebaiknya mengusahakan melakukan olahraga 45 menit sampai satu jam tiga atau empat kali seminggu.

Odha dapat meningkatkan kesehatan jasmani melalui olahraga sama seperti orang yang tidak terinfeksi HIV. Namun Odha mungkin mengalami kesulitan yang lebih besar untuk melanjutkan program olahraga akibat kelelahan (lihat LI 551) atau karena rasa nyeri pada kaki akibat neuropati – lihat LI 555. Namun masalah ini lebih jarang dialami setelah memakai terapi antiretroviral (ART).

Sering membarui program olahraga agar tidak menjadi bosan. Cari cara baru untuk tetap termotivasi agar menahan program olahraga. Cari teman untuk berolahraga bersama.

Tingkat kesehatan jasmani kita mungkin lebih rendah daripada dahulu. Sangat penting kita meningkatkan program olahraga kita secara bertahap agar kita tidak mengalami cedera. Cukup mulai dengan sesi sepuluh menit, dan berangsur meningkatkan waktu menjadi satu jam.

Makan dan minum secara benar

Minum cairan secukupnya sangat penting saat kita berolahraga. Tambahan air dapat membantu mengganti cairan yang hilang. Ingatlah bahwa meminum teh, kopi, cola, cokelat atau alkohol justru dapat menghilangkan cairan tubuh.

Jangan makan berlebihan sebelum berolahraga (camilan boleh). Coba makan dalam jam pertama setelah berolahraga untuk mengisi ulang simpanan energi tubuh. Makan camilan, misalnya apel atau roti gandum dengan selai kacang sebelum berolahraga dapat meningkatkan energi.

Gizi yang tepat juga penting. Dengan badan lebih bergerak, kita mungkin membutuhkan lebih banyak kalori untuk menghindari kehilangan berat badan, kecuali tujuan adalah untuk mengurangi berat badan.

Pilih olahraga yang nyaman

Pilih kegiatan olahraga yang nyaman. Apakah yoga, berlari, bersepeda, atau olahraga lain, melakukan sesuatu yang disenangi akan membantu kita tetap mengikuti program. Coba menghindari duduk lebih dari dua jam. Mengubah posisi dan berjalan-jalan. Jangan membiarkannya menjadi suatu kebiasaan. Mengganti kegiatan bila dibutuhkan untuk tetap bermotivasi.

Jika tingkat kesehatan jasmani tinggi, kita dapat mengikuti olahraga bertanding. Keterlibatan dalam olahraga bertanding tidak berisiko menularkan HIV pada atlet lain atau pelatih. Menjaga viral load HIV tetap tidak terdeteksi melindungi kita dan orang lain, dan mungkin mencegah kehilangan massa tubuh tidak berlemak.

Olahraga angkat besi

Olahraga angkat besi atau beban adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan massa tubuh tidak berlemak dan kepadatan tulang yang mungkin hilang akibat penyakit HIV dan penuaan. Angkat beban tiga kali seminggu untuk satu jam mungkin cukup bila dilakukan dengan baik. Melakukan angkat beban diikuti oleh olahraga kardiovaskular selama 30 menit mungkin cara terbaik untuk memperbaiki susunan tubuh dan mengurangi lemak (lipid) dan gula dalam darah.

Olahraga kardiovaskular berarti meningkatkan tingkat oksigen dan denyut jantung sambil menggerakkan kelompok otot yang besar secara terus-menerus untuk sedikitnya 30 menit. Kegiatan seperti berjalan kaki cepat, jogging (berlari), bertari, bersepeda atau berenang dapat dianggap sebagai olahraga kardiovaskular. Berjalan dengan anjing, parkir mobil jauh dari kantor, naik tangga, dan cara kreatif agar tidak duduk terus-menerus. Mutu masa usia lanjut tergantung pada hal ini!

Garis Dasar

Olahraga dapat meningkatkan massa tubuh tidak berlemak, serta mengurangi lemak, stres, kelelahan dan depresi. Lagi pula, olahraga dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan dan kesehatan kardiovaskular. Ada kesan juga bahwa olahraga dapat meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh.

Ditinjau 16 Juli 2014 berdasarkan FS 802 The AIDS InfoNet 21 Februari 2014